茨城県　広域スポーツセンター

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スポーツドクターＱ＆Ａ

スポーツドクターＱ＆Ａ

スポーツに関する質問にお答えします。
茨城県南スポーツ医科学センター　林浩一郎氏　提供

Ｑ1.　減量したいが、スポーツをどう取り入れたら良いですか？

Ａ１
　基本的には減量のためには食事療法と運動療法の双方が必要です。食事療法だけでは脂肪のみならず、身体に大切な筋肉量・骨量なども減少し、効率も良くありません。しかし運動だけでも体重はなかなか減らず、両方を行う必要があります。
　肥満対策の運動療法としては250kcalを消費するくらいの運動を週3回は行うのが良いとされています。250kcalは早足での40分歩行に相当します。こうした運動を生活習慣の中に取り入れて持続的に行う必要があります。なおA3も参考にしてください。

Ｑ2.　成人病の予防に果たすスポーツの役割は？

Ａ２
　スポーツをすることによって、

血圧の低下　　血糖の低下　　総コレステロールの低下　　HDLコレステロールの上昇

など、成人病の予防ないし治療の効果が大きいことが証明されています。運動は人間にとって自然なことであり、必要不可欠なことでもあります。昔、食料を得るために山野を駆け回っていた頃のことが、人のDNAに刻み込まれています。

Ｑ3.　どの程度の運動が良いのでしょうか？

Ａ３
　運動で体力をつけようとする場合，「筋力をつける，持久力をつける，心肺機能を高める」などがあります。いずれも運動の強度・時間・頻度に関わってきます。特に持病のない健康な人の場合，多少体の負担になる強度でないとあまり効果があがりません。例えばだらだら歩く30分より急ぎ足の15分の方が効果的です。各自自分にあった強度を見つけないといけません。青壮年者で体力増進を狙うなら最大運動強度の80％(自覚的には「きつい」と感じる運動)を30分以上週3～4回行いましょう。
　中年以降で運動不足解消を目的とするなら，最大強度の50％程度とします。全身運動では脈拍で運動強度の見当がつけられます。目安として180からその人の年齢を引いた数の脈を打つのがほぼ50％の強度です。60歳の人なら120の脈拍です。自覚的には「ややきつい運動」と「楽な運動」の中間くらいでしょう。時間は20分以上が良く，途中辛ければペースを落として構いません。頻度は週3回以上行う必要があります。

Ｑ4.　昔から運動嫌いで、どうしてもやる気がおきません。何か良い方法はないですか？

Ａ４
　運動嫌いで運動をする習慣もない人にいきなりジョギングなどをすすめてもなかなか実行にはうつせません。相手がいればフリスビーやバドミントンなど、初心者でも手軽に楽しめるスポーツはありますが、そのようなスポーツにも興味をもてない方もいるでしょう。そういう方には、むしろデジカメを持ってのミニハイクをおすすめします。
　例えば庭木、道端の草花、建築に興味があれば建物など、自分の好きなものを撮り歩く。その際、少し早足で、少し遠くまで歩いてみましょう。デジカメの良い点は数十枚も記録でき、気に入ったものを残したり、消したりできることです。「より良い」「よりたくさん」の写真を求めて徐々に行動範囲を拡げましょう。

Ｑ5.　年代別にどのようなスポーツを行うのが良いですか？

Ａ５
　小学生の年代にはスポーツの楽しさを教えることが大切であり、遊びで良いのです。特定の運動にかたよらずに、いろいろな種目をやらせましょう。「好きにやらせて細かい指導はしないこと。」その中で自然に基本的な動作、例えば跳ぶ、投げる、受ける、蹴るなどが身についていきます。

　中学生の年代はスポーツ愛好家に育つかどうかの大切な時期です。基本的には小学生年代の延長で良いのですが、特定種目に多少絞られていくのが良いでしょう。

　高校生の年代では自分の専門とするスポーツをもたせましょう。この時期は、将来の社会的な生産活動に耐える筋力・持久力をつける大切な時です。

　20～30代では自分のスポーツを生活習慣に取り込むことが大切です。特に女性はこの時期のスポーツ活動で骨量を増やしておくと閉経後の骨粗鬆症時期にその貯金が活かせます。

　40代では生涯に渡って楽しめるスポーツを見つけましょう。年をとってもできるものとしてジョギング・軽登山・ハイキング・水泳・テニス・ゴルフなどを身につけると良いでしょう。

　50代以降は身につけたスポーツ習慣を意識的に継続することが大切です。万歩計を携帯し、どの程度の運動量を日常こなしているかを調べましょう。家庭にいる女性も携帯して運動量を調べると良いでしょう。 1万歩以上であれば基礎的運動量は充足しており、週1、2回のスポーツを楽しめば良いでしょう。
　また、この年代で仕事はできるだけ立ってすると良いでしょう。立っているほうが覚醒刺激で頭も明敏になります。例えば、部下が報告に来たら立って聞いてみましょう。運動になり、頭はよく働き、部下は上司が立って聞いてくれたと感激し、良いことづくめです。

　60代は、これまで行ってきたスポーツを継続することが大切です。
　老化防止のため、この年代から新たに運動を始めたいという人はジョッギング・水泳・ハイキング・ゴルフ・ゲートボールなどが良いでしょう。

　70代以降は健やかな生活のために、特に運動が必要です。今行っているスポーツを出来るだけ継続しましょう。また、いつでもどこでもやれる運動として片足立ち膝屈伸をお勧めします。テレビは片足立ちで見るようにしましょう。

Ｑ6.　スポーツ前後のウォーミングアップやクールダウンは絶対に必要ですか？

Ａ６
　ウォーミングアップは運動前に必要な血圧を高め、循環を盛んにし、貯蔵されていた血液を動員して酸素運搬力を高め、筋・関節を柔軟にします。パフォーマンスの向上、怪我の予防に欠かすことができません。また、メンタルな準備にもなります。そのスポーツで特によく使う筋、および抗重力筋のストレッチに軽いランニングを加えるようにしましょう。

　クーリングダウンは全身の筋肉、特にそのスポーツで使った筋に対するゆっくりしたストレッチが主体となります。これにより事後の過労性硬結、疼痛などの防止を図ることができます。また、メンタルリラクゼーション効果もあります。

Ｑ7.　太りすぎかどうかは、どうやって判定すれば良いのでしょうか？

Ａ７
　太りすぎかどうかの判定は体格指数(Body Mass Index-BMI)がよく使われます。
これは体重÷身長÷身長で算出されます。(身長175cmの場合は1.75)

18.5～25＝正常　25～30＝肥満度Ⅰ　30～35＝肥満度Ⅱ　35以上肥満度Ⅲ

　またBMI22前後が最も死亡率が低くなることから，身長の二乗×22をその人の標準体重とします。
　肥満では皮下脂肪より内蔵につく脂肪が問題になります。内臓脂肪のほうが高血圧，糖尿病など合併症との関係が深いとされているからです。内臓脂肪による肥満は便宜的に腹囲で判定できます。立位で息を吐いたときの臍の高さの周囲を測り男性で85cm以上，女性で90cm以上を内臓脂肪型肥満とします。研究者によっては男女ともに85cmとする意見や女性の方を逆に低い基準値とする意見などありますが，ここでは日本肥満学会が定めた基準によりました。

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